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运动减肥的饮食、每周减重多少最健康?饮食和运动上应该怎样操作?

一个月最多可以减去多少脂肪?英国营养学会和美国营养学会的观点是:4公斤!

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从理论上讲,脂肪燃烧的上限是1kg/周。当然,在脂肪减少的过程中,肌肉与水分含量也会发生变化,进而影响体重。英国营养基金会、英国营养协会和美国营养协会推荐的安全减重范围为0.5~1kg/周。当减重速度超过该范围时,营养不良、胆结石等疾病的发病率将大幅度增加。

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当你开始科学减脂时,体重会呈现出先快后慢的下降规律。刚开始,由于部分水分流失,体重的下降速度会稍快一些,1~2周后,体重下降速度变缓,这完全属于正常现象。如果你想在减脂期,避免肌肉的过量流失,务必保证蛋白质的充足摄入。

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如今,许多机构或教练声称一个月可以帮助你减少数十公斤的体重。这种方法对健康的危害性非常大,减去的体重以水分和肌肉为主,而不是脂肪。

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这样吃东西,你的减肥大计就成功70%!

01

根据锻炼目标衡量热量摄入

热量的盈余或亏空,决定了你是增加还是减少体重。

如果你想增,那么你的总热量摄入,要高于你的总热量消耗。如果想减则反之。这里想告诉大家的是,如果你想要较稳健的增肌(避免增加过多脂肪),热量盈余不宜过多,在你总消耗的10-15%之间。

我们每天所需摄取的热量是这样计算的:

增肌或新陈代谢速度较快者:每磅体重(1公斤约等于2.2磅)乘以18-20,例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者:每磅体重乘以15,譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者:每磅体重乘以10-12,如果70公斤的人每天约需1500卡路里。具体的数值因身体状态的差异有所波动。

不过只控制好热量,还是不足以达到理想效果:增的是肌肉,减的是脂肪。此时就需要做好碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例搭配进食。

02

做好蛋白质,碳水,脂肪的配比

蛋白质

你可能觉得“食物就是热量”,如果单纯出于减重或者增重考虑,这没有错,但出于改善身体成分(肌肉、脂肪)比例考虑,你就太天真了。我们追求的是在增肌时避免增加脂肪,在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点,我们不仅仅要关注热量的摄入,还需要充足的蛋白质。在增肌过程中,在热量盈余状态下,如果蛋白质摄入量不够,那么你增加的体重中,会有很少一部分是肌肉,而大部分是脂肪。

普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长,在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物,如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面,好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。

碳水化合物

尤其是在训练后,如果你摄入的碳水化合物过低,身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。碳水化合物最好是选择粗粮,摄入这样的食物不会使血糖马上升高,导致胰岛素分泌过多,从而把血糖转化成脂肪。增肌期间可选燕麦、糙米、红薯等,这样也能让你轻易满足你所需的热量,肚子也不会因过饱难受。

脂肪

增肌期间不要完全排斥脂肪,我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素,这样你的增肌效果也会更明显。推荐食物:花生,杏仁,牛油果,橄榄油等等非动物脂肪。建议脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下;否则,任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。

配比

每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。关于营养摄入比例,我们一般用碳水化合物、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话,而不是质量(重量)比例。同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2。

增肌需要提高碳水化合物的比例。假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多,那就增加碳水化合物的量。不管是减脂还是增肌,一定不要在意短期的体重变化,每次调整自己的饮食或者锻炼计划,请先观察2-3个礼拜,然后再作进一步调整。

03

根据锻炼目标选择合适的食物

一般来说,适于增肌的食物,它们的单位体积热量较小,但含有丰富的蛋白质。碳水化合物等,能提供足够的营养和饱腹感。比如说瘦肉、粗粮、蔬菜、脱脂奶制品等。不适于增肌的食物,它们的热量密度较高,饱腹感较差,比如说饮料、培根、各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列,比如橄榄油、全脂奶制品等。

如果你能做到80%的热量都来自营养密度高、热量密度低、不经加工的天然食物,用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量,那么你的饮食是没有什么大问题的。

04

尝试偶尔空着肚子跑步

在跑步前到底该不该吃东西,取决于那天的训练内容。很多人挤出时间跑步已经很困难了,还何况留给胃消化食物的时间,这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练,不吃不喝不会有太大影响,但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练,赛前能量补充就很重要了,空腹跑步很容易耗尽能量,跑步过程中更艰困。

05

及时补充运动期间的饮食补给

运动期间及时的饮食补给,能让你的训练效果事半功倍,也会避免训练后的大吃大喝。

补给的关键因素是时间。基本上可以在训练前30分钟吃东西,训练后20分钟补充高蛋白质、碳水化合物的点心,修复肌肉组织和储存能量,这样下次训练前,身体不仅仅能吸收上次的训练效果,还能有不错的恢复速度。

06

训练期间及时补充水分

补充水分很重要,不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分,为了保持关节的润滑,带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外,适量的水分也能控制肌饿的感觉,这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量,一天最好还是摄取体重(磅)一半盎斯的水分(体重50公斤/110磅,55盎司的水分)。也不需要摄取过多水分,水果和蔬菜也是每天水分的来源,内含的抗氧化成分,也能增加肌肉恢复和免疫力。

07

远离垃圾食物

Photo via sohu.com

如果可以多摄取蔬菜和水果,少一点垃圾食物,所以下次购物的时候,不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮,只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物,它们提升训练品质,也能维持心脏健康、降低的胆固醇、稳定血糖。

# 来,今天来评论区聊聊

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「你试过哪些不错的饮食方法?」

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学会健康饮食后,

你还需要学会如何正确跑步!

来自姿势跑法训练课

成为会跑的人!

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关于作者: 健康养生

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